輔導室

天性愛獨處 無法適應人群怎麼辦？

心理會客室

我很喜歡獨處，學生時期總習慣在班上角落做自己的事，很少和人互動。但就職後，得和陌生人互動的頻率變多了，又常需在會議場合講話，只要一想到上班就很焦慮，即便放假也很難放鬆。想到自己出社會這麼久還是無法適應，心情就更低落。雖然也會自我鼓勵，卻覺得這世上好像沒有我的容身之處，活著好艱辛好痛苦。而家人也無法幫上忙，在不能不工作的現實下，最後還是只能獨自面對。最近我常常有自殺的念頭，好像只有這樣才能過我想要一個人安安靜靜的生活……（三十五歲魔法師）

親愛的魔法師您好：

在繁忙的社會中，川流不息的訊息與人際互動似乎變成無法抗拒的常態。在短短一天內，我們會面臨許多會議、被迫在他人面前表達自己想法、強迫自己面對上司等種種壓力。逐漸地，眾人注目的眼光像是張無形的網，逐步收緊讓人無法掙脫。奮力掙脫的過程讓我們精疲力竭，有時只想逃離這一切，靜靜地獨處。

我希望能讓您知道，有許多朋友都有這樣的特質，同樣不想被注視、不想與陌生人互動、喜歡享受獨自一人的時光，徜徉在自己的世界中。同樣地，他們也遭遇與您一樣的困境，有著相同低落、無力、疲倦、無望的感受。

然而，在協助幾位有著相同處境的個案後，我有些心得與方法希望能與您分享：

1.找出讓人困窘的情境

生活中有許多讓人感到尷尬的情境，例如與陌生人自我介紹、與不熟的合作廠商交際應酬、在臺上進行業績報告。您可以列出五個最讓您困擾的情境，再依照困擾程度由小到大排序。

2.試著寫下情境劇本與臺詞

建議由困擾程度最低的情境開始，想像在該情境會出現的困窘狀況與對話。例如公司合作廠商前來與您打招呼時，可能會發生什麼事情、對方可能會對您說出的話、您預計回應的句子，並將其劇本化。在書寫時，我們比較能排除焦慮與害怕的情緒，發揮原有的能力客觀審視情境，此時寫下的回應方式通常會是較合宜且適合自己的語句。

3.情境劇本演練

完成情境劇本後，找一個不會被打擾的空間，開始想像自己身處該情境中，情境想像的越逼真越好，再按照劇本內容演練雙方的對話臺詞。熟悉劇本後，建議找熟悉的朋友一同練習，您可以先扮演對方的角色，朋友扮演您，如此可以看見想像中的自己在回應壓力時的樣貌。其次，與朋友互換角色，練習自己的臺詞。在演練的過程中，許多人會逐漸有安心的感受，進而會提升在真實環境的忍耐程度。

4.使用放鬆法降低預期性焦慮

預期性焦慮指的是在事情還沒發生前所感受到的緊張（例如：上臺前就覺得自己報告會失敗而緊張），而預期性焦慮則會降低我們的表現，進而驗證自己表現會不好的假設。所以，消除預期性焦慮是非常重要的環節。

當您感到緊張時，我會建議可以採用能快速讓自己放鬆的汽球式呼吸法。先吸氣讓兩頰鼓起如氣球般，再用口吐氣，並讓吐氣時間越長越好。一開始先練習吐氣五秒鐘，再逐步練習延長吐氣至十秒鐘。練習的過程中，焦慮感會下降，平靜的感受將逐步浮現。

這些自助型心理增強方式與您分享，希望對您有幫助。倘若低落情緒與輕生想法仍持續著，請務必聯繫心理健康專業，讓我們協助您度過此階段。